Tài liệu Lành mạnh trong đời sống - Phương cách lành

Lành mạnh trong 
Đời sống
Phương cách lành 
mạnh lúc về già
Lành mạnh trong 
Đời sống
Phương cách lành mạnh lúc về già
Muốn nhận ấn bản này với hình thức dễ đọc hơn hãy điện thoại số 
(03) 9096 7389, dùng Dịch vụ Tiếp vận Toàn quốc (National Relay Service) 
qua số 13 36 77 nếu cần thiết, hoặc gởi điện thư đến 
aged.care@dhhs.vic.gov.au
Được ủy quyền và ấn hành bởi Chánh quyền Victoria, 1 Treasury Place, Melbourne.
© Tiểu bang Victoria, Tháng Mười Một, 2015
Trừ khi được nêu rõ bằng cách khác, những hình ảnh dùng trong ấn bản này chỉ trình bày người 
mẫu và khung cảnh minh họa mà thôi, và không hẳn là mô tả các dịch vụ, cơ sở hay người tiếp 
nhận dịch vụ thật sự. Ấn bản này có thể có hình ảnh của người quá cố thuộc gốc Thổ dân hay 
dân Đảo Torres Strait. Khi từ ‘Thổ dân’ được dùng, từ này sẽ bao gồm cả Thổ dân lẫn dân Đảo 
Torres Strait. Tính chất bản địa được giữ lại khi đó là một phần của tựa đề của một bản tường trình, 
chương trình hay đoạn văn trích dẫn.
Có thể truy cập tại www.betterhealth.vic.gov.au
In bởi Gunn and Taylor, Glen Waverley Job no 1507001
3Nội dung
Lành mạnh trong đời sống 5
Tham gia và học hỏi với người khác 6
Năng vận động 9
Ăn uống điều độ 11
Môi trường và Cộng đồng 13
Các yếu tố cho tuổi già lành mạnh 15
Thông tin thêm về tuổi già lành mạnh 16
4
5Lành mạnh trong đời sống
Tập sách này dành cho người cao niên muốn theo phương cách lành mạnh 
lúc về già trong đời sống hàng ngày của họ. 
Ở nước Úc số người trên 65 tuổi gia tăng nhanh chóng. Nhiều người sống 
đời sống trọn vẹn và phong phú cho đến lứa tuổi 80 và 90. 
Công trình nghiên cứu cho thấy càng quyết chí sinh hoạt theo lối sống lành 
mạnh sớm chứng nào, quý vị càng dễ sống lành mạnh lúc về già chừng 
nấy. Và khi vận động cơ thể và kết nối với người khác nhiều chừng nào, 
quý vị sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn bất kể tuổi tác, ngay cả khi bị một số 
vấn đề về sức khỏe.
Các mẫu chuyện và thông tin trong tập sách này cho thấy tầm quan trọng 
của sức khỏe và sự lành mạnh khi quý vị đến tuổi già. Muốn biết thêm 
thông tin, hãy xem danh sách của các tổ chức trên trang cuối.
6 Lành mạnh trong Đời sống
Anna đã gia nhập cộng 
đồng của bà, thích thú 
hát với ban hợp ca và 
kết bạn mới. 
Tham gia và học hỏi với người khác 
Quý vị không bao giờ quá già để vui chơi và tận hưởng đời sống. Thích 
nghi với thay đổi, gia nhập với người khác và kết bạn đều là những điều 
quan trọng để được lành mạnh lúc về già. 
Quý vị có thể muốn thử làm việc gì đó mình luôn mong muốn nhưng đã 
không có thời giờ trong các giai đoạn trước đây trong đời sống của mình. 
Đây có thể là làm việc thiện nguyện, chơi một nhạc cụ, học một ngôn ngữ 
mới, phát huy kỹ năng sử dụng máy vi tính hoặc tham gia vào một sinh hoạt 
sáng tạo. 
Quý vị có thể cảm thấy khó khăn lúc đầu nhưng học hỏi kỹ năng mới cũng 
tốt cho chức năng của não bộ và có thể giúp phòng chống bệnh sa sút trí 
tuệ. Kỹ năng mới như ca hát cũng là một hình thức vận động cơ thể; bao 
gồm đứng, thở và di động, tất cả đều tiêu thụ năng lượng.
7Nhóm của Anna
Tôi quyết định dời đến Melbourne để gần gũi con trai và các cháu 
của tôi khoảng 12 tháng sau khi chồng tôi qua đời. Đó là một năm 
rất khó khăn nhưng được sự khích lệ tôi cuối cùng đã quyết định 
thử một cuộc sống nơi đô thị. Láng giềng mới của tôi cũng là người 
góa bụa đã đề nghị mời tôi cùng đến ban hợp ca cộng đồng ở gần 
nhà. Tôi lúc nào cũng thích âm nhạc nhưng hơi ngại hát trước 
công chúng.
Chúng tôi cùng hát, học hỏi và cười đùa, đây là nhóm gồm có nhiều 
người khác nhau và nhiều lứa tuổi. Một số âm nhạc rất khó học 
nhưng cô trưởng ban Jo là người dạy rất giỏi. Thoạt tiên tôi cảm 
thấy lạ lùng và mới mẻ nhưng dần dà tôi yêu thích những buổi tối 
Thứ Tư này và cố gắng không để lỡ mất buổi hợp ca. Nó cho tôi 
cảm giác vui thích lớn lao mỗi tuần và tôi rất mừng là đã được thêm 
vài người bạn mới. 
 Hành trình của Jack
Sau khi bị tai biến mạch máu não và nằm trong bệnh viện năm tuần tôi được 
dời qua khu phục hồi. Một mảnh vườn với lối đi bộ mới được thiết lập để 
khuyến khích bệnh nhân và nhân viên dành thời giờ ở bên ngoài nhiều hơn. 
Như một phần của việc phục hồi tôi đã đồng ý tham gia chương trình đi bộ 
mặc dầu lúc đó tôi vẫn còn cần dùng khung giúp đi bộ. Mục tiêu duy nhất 
của tôi là được về nhà. Do đó mỗi ngày khi thấy đi được tôi đi bộ và chúng 
tôi ghi lại khoảng cách mà tôi đã đi. Mỗi tuần tôi đã có thể đi xa hơn. Các 
nhân viên đã khuyến khích tôi. 
Trong thời gian này tôi ăn thấy ngon miệng hơn so với nhiều năm qua, mỗi 
ngày ba bữa ăn đầy đặn thêm các lần ăn vặt giữa các bữa ăn. Trong hai 
tháng tôi lên ký và sức mạnh cùng khả năng giữ thăng bằng của tôi gia tăng 
nhiều đến mức tôi đã có thể bắt đầu đi chỉ dùng gậy chống. 
Tôi rất vui mừng cho biết là hiện giờ tôi đã về nhà với con chó Rocco của 
tôi, xoay xở tốt mọi việc với sự giúp đỡ của hội đồng thành phố, và tôi đã 
tham gia nhóm đi bộ gần nhà. 
Jack đã có một chủ 
đích và đã vận động 
mỗi ngày khi ông ấy 
ở khu hồi phục. Ông 
ấy đã luôn được thúc 
đẩy bởi mong muốn 
được về nhà và về 
với bạn đồng hành 
tin cậy của ông.
8 Lành mạnh trong Đời sống
9 
Năng vận động
Sức lực và khả năng cơ thể của mỗi người mỗi khác. 
Quý vị trở nên kém sức lực hơn khi không vận động khá lâu, hoặc nếu quý 
vị có vấn đề về sức khỏe hay đang bị bệnh. Hãy bắt đầu từ từ và dần dà 
làm nhiều hơn. 
Điều quan trọng là tập thể dục thường xuyên để duy trì thể lực, sức mạnh 
và thăng bằng. Ngay cả khi chỉ không vận động một vài ngày cũng khiến 
quý vị bị suy kém thể lực, nhất là với người cao niên. Làm một vài sinh hoạt 
nào đó tốt hơn là không làm gì hết.
Hướng dẫn đại cương về vận động cơ thể khuyến khích người cao niên 
nên tập thể dục ở mức độ trung bình khoảng 30 phút mỗi ngày. Điều này có 
nghĩa là làm tăng nhịp đập của tim đến mức quý vị có thể nói chuyện nhưng 
không hát được, và việc tập luyện có thể chia làm ba lần trong ngày, mỗi 
lần mười phút. 
Quý vị nên thực hiện nhiều sinh hoạt khác nhau mỗi tuần để gia tăng: 
Thể lực cho tim và phổi của quý vị (thể dục dưới nước, bơi lội, khiêu vũ, đi 
bộ nhanh và đạp xe đạp)
Sức mạnh cho sự cứng cáp của cơ bắp và độ chắt đặc của xương (nhấc 
hay xách vật nặng, lên các bậc thang, ngồi xổm, dở chân ngang hông)
Thăng bằng để giữ thăng bằng (vói tay về phía trước và bên hông, giữ 
thăng bằng đứng trên một chân hay các ngón chân có để ghế ở gần để 
vịn, tai chi)
Mềm dẻo cho cả cơ thể của quý vị (yoga, thể dục căng giãn).
Với một số người, tập thể dục một mình có thể là việc khó khăn. Có thể vui 
thú hơn khi tham gia vào cộng đồng, đội hay nhóm sinh hoạt với những 
người khác. Quý vị có thể thử chơi lăn bóng trên sân cỏ (lawn bowls), đánh 
gôn, các nhóm đi bộ hay các lớp thể dục. 
Tìm được sinh hoạt thích hợp với mình có nghĩa là quý vị dễ tiếp tục 
theo đuổi.
Các sinh hoạt hàng ngày có thể góp phần vào mục tiêu tập 30 phút. Các 
việc như phơi quần áo, xách túi đồ mua sắm, quét sàn nhà và làm các việc 
trong vườn đều là những hình thức vận động cơ thể. 
10 Lành mạnh trong Đời sống
Nên nhớ uống đầy đủ nước khi vận động cơ thể và lưu ý xem các triệu 
chứng của cơ thể muốn nói gì với quý vị. Nghỉ ngơi một ngày sau khi thời 
tiết quá nóng hay sau khi vận động cơ thể quá sức là điều hợp lý. 
Quý vị vẫn có thể năng vận động, ngay cả khi việc vận động của quý vị bị 
giới hạn hay suy kém do bị viêm khớp hay các tình trạng sức khỏe khác. 
Tập thể dục ngồi trên ghế, đi bộ hay đứng được trợ giúp hay thể dục dưới 
nước có thể là chọn lựa tốt cho quý vị. 
Trợt ngã và gãy xương gây nhiều biến chứng phức tạp về sức khỏe cho 
người cao niên do đó điều quan trọng là lưu ý đến sự an toàn khi di chuyển 
trong nhà và ngoài cộng đồng. Chuyên viên Vật lý Trị liệu hoặc Bác sĩ Gia 
đình có thể cố vấn về các chương trình vận động cơ thể cho cá nhân. 
Chuyên viên Phục hồi Hoạt động có thể cố vấn quý vị về việc làm cho nhà 
của quý vị an toàn hơn và giúp phòng ngừa trợt ngã.
Vận động cơ thể thường xuyên có thể giúp quý vị ngủ ngon hơn, giúp quý 
vị ăn ngon miệng hơn và có thể giảm đi nguy cơ bị các bệnh về tim, sa sút 
trí tuệ hay trợt ngã. 
Và sức khỏe của quý vị tốt hơn nhiều nếu quý vị không hút thuốc!
Năng vận 
động là 
điều tốt cho 
cơ thể, tinh 
thần, sức 
khỏe và tâm 
trạng của 
quý vị. 
11
Ăn uống điều độ
Người cao niên cần ăn uống điều độ cho sức khỏe và sinh lực. 
Ăn nhiều thức ăn dinh dưỡng khác nhau có thể gia tăng năng lực và giúp 
duy trì trọng lượng cơ thể ở mức lành mạnh. Các bữa ăn thường xuyên 
và nhiều dinh dưỡng kết hợp với việc vận động cơ thể có thể gia tăng sức 
mạnh và giúp chống lại các bệnh lây nhiễm.
Mỗi người cần ăn uống khoảng sáu đến tám ly chất lỏng mỗi ngày cho cả 
khi thời tiết nóng và lạnh. Quý vị nên ăn ba bữa ăn (và các lần ăn vặt) gồm 
thức ăn thuộc năm nhóm thực phẩm chánh mỗi ngày. 
Năm nhóm thực phẩm này là: rau cải, trái cây, thịt ít mỡ và cá, thực phẩm 
từ sữa, thóc lúa và cốm ngũ cốc.
Ăn bớt lại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (như bánh quy, bánh 
bột nhiều lớp, thức ăn nấu nhanh), thức ăn và nước uống có nhiều muối, và 
thực phẩm có nhiều đường.
Dùng thức uống có rượu tối đa là hai đơn vị tiêu chuẩn trong một ngày là 
mức độ xem như lành mạnh cho người cao niên. Mỗi tuần quý vị nên tránh 
uống rượu ít nhất là một ngày.
Rau cải & 
quả đậu/đậu
Trái cây Thực phẩm 
từ thóc lúa 
(cốm ngũ 
cốc), đa số 
là hạt thô 
(wholegrain)
Thịt và gà 
vịt ít mỡ, cá, 
trứng, đậu và 
hạt khô, và 
quả đậu/đậu
Sữa, sữa chua, 
phó-mát và/hoặc 
các món tương 
tự khác (đa số đã 
giảm chất béo)
Nam giới 
trên 70
5 phần 2 phần 4,5 phần 2,5 phần 3,5 phần
Nữ giới 
trên 70
5 phần 2 phần 3 phần 2 phần 4 phần
Số phần ăn trung bình được đề nghị cho mỗi nhóm trong 
năm nhóm thức ăn mà quý vị nên ăn mỗi ngày
Một phần ăn là một lát bánh mì, một trái cây, ½ cốc rau cải nấu chín, 2 lát phó-mát, 80g 
thịt gà nấu chín hoặc các phần ăn tương đương
12 Optional: Document header/footer – can be in document colour
Giờ ăn uống phải thú vị cho dù quý vị ở nhà hay nơi chăm sóc người 
cao niên. Nếu không được khỏe, quý vị có thể cần giúp đỡ để đáp 
ứng nhu cầu dinh dưỡng của quý vị. 
Tốt hơn là nên ăn chất đạm (thịt và cá) và thực phẩm từ sữa (yoghurt) 
chứ đừng ăn nhiều chất có tinh bột (carbohydrates) như bánh mì và 
bánh bột của Ý khi quý vị ăn không ngon miệng. 
Nên lưu ý đến cách trình bày của món ăn, hương vị và ý thích cá 
nhân. Mùi thơm làm tăng khẩu vị và thức ăn thấy hấp dẫn hơn khi 
nhìn thấy đẹp mắt. 
Luôn luôn chuẩn bị và lưu trữ thức ăn một cách an toàn.
Hãy hỏi ý kiến của Bác sĩ Gia đình và nên nhớ rằng tốt hơn nên duy trì 
trọng lượng cơ thể chớ đừng để phải làm giảm thể trọng khi ở tuổi già. 
Dùng bữa ăn chung với người khác là cách tuyệt vời để vui hưởng 
cuộc sống với bạn bè và thân nhân ở mọi lứa tuổi.
Dinh 
dưỡng tốt 
và giữ cho 
đầy đủ nước 
là điều tối cần 
cho sức khỏe 
của quý vị. Nên 
nhớ ăn uống điều 
độ hơn, chứ không 
ít hơn. 
Lành mạnh trong Đời sống
13
Môi trường và cộng đồng
Cảm thấy an toàn trong cộng đồng của quý vị và tham gia với những người 
khác là điều quan trọng cho sự an lành của quý vị. Môi trường quanh quý vị 
ảnh hưởng đến chất lượng đời sống.
Một môi trường thân thiện cho người cao niên với phương tiện giao thông tốt 
và dễ sử dụng các dịch vụ có thể giúp người cao niên thoải mái với tuổi già. 
Môi trường này tạo cơ hội để quý vị năng vận động và kết nối với người khác. 
Tôn trọng và giúp đỡ người khác, và hiểu rằng ‘chúng ta là một và chúng ta 
là nhiều người’, sẽ khiến cho quý vị có một quan điểm tích cực hơn đối với 
người khác và với cuộc sống nói chung. 
Quý vị sẽ tự cảm thấy phấn khởi hơn khi tìm được điều gì quan trọng đối 
với mình cũng như những gì làm quý vị vui vẻ và tạo nên mục đích và ý 
nghĩa cho cuộc sống của quý vị.
14 Lành mạnh trong Đời sống
Không gian của Li
Sau khi tập tai chi tôi đến khu vườn cộng đồng kề bên dãy căn 
hộ nơi tôi ở, lúc trời còn mát vào buổi sáng. Tôi trồng rau thơm, 
đậu móng chim và các đậu khác vì chúng có vị ngon hơn và đắt 
tiền nếu tôi phải mua. Nguyên liệu tươi, lành mạnh là yếu tố rất 
quan trọng khi tôi nấu ăn. Tôi thích nhìn ngắm và chăm sóc cây 
trồng khi chúng tăng trưởng – Tôi tưới nước, nhổ cỏ trước khi 
chúng mọc quá lớn và bón phân với phân ủ mà chúng tôi làm ra 
trong khu vườn. Những người làm vườn khác trồng hoa và các 
loại rau cải khác và chúng tôi chia sẻ những gì chúng tôi trồng. 
Chúng tôi giúp đỡ lẫn nhau khi có nhiều việc cần làm.
Chúng tôi thỉnh thoảng nói chuyện về cây trồng và chia sẻ các 
mẫu chuyện về gia đình của chúng tôi. Đôi khi chúng tôi không 
nói gì hết, chỉ nhìn nhau cười và làm việc chung với nhau. 
Tôi rất thích nơi này. Tôi luôn luôn cảm thấy an toàn và êm ả ở 
nơi đây.
Li tham gia và 
chia sẻ với người 
khác trong một môi 
trường phong phú: 
khu vườn cộng đồng. 
Nơi này đáp ứng nhu 
cầu và hỗ trợ sức khỏe 
cho bà, và gia tăng sự 
an lành của bà.
15
Các yếu tố lành mạnh lúc về già
• Vận động cơ thể thường xuyên 
• Cách ăn uống lành mạnh và nhiều nước
• Giữ cho trí não năng động
• Quan điểm tích cực và hưởng thú vui
• Đời sống có mục đích và ý nghĩa
• Kết nối với cộng đồng
• Kết nối với thiên nhiên
• Có thời giờ với những ai quan trọng đối với quý vị 
• Các mối liên hệ tốt đẹp 
• Am hiểu các vấn đề sức khỏe của quý vị cùng với thuốc men
• Bỏ hút thuốc
• Tiếp tục thích nghi với các thay đổi trong đời sống của quý vị
• Hoạch định cho tuổi già của quý vị.
Các sự việc khác 
nhau hữu hiệu cho 
 những người khác 
 nhau. Hỗn hợp các 
 việc nào thích 
 hợp cho quý vị
 để được lành
 mạnh trong
 đời sống?
16 Lành mạnh trong Đời sống
Thông tin thêm về lành mạnh ở tuổi già
Better Health Channel www.betterhealth.vic.gov.au
Seniors Online Victoria www.seniorsonline.vic.gov.au
Alzheimer’s Australia Vic 1800 100 500 (đường dây giúp đỡ về sa sút trí tuệ) 
vic.fightdementia.org.au
Beyond Blue 1300 224 636 www.beyondblue.org.au
Cancer Council Victoria 13 11 20 www.cancervic.org.au 
Carers Victoria 1800 242 636 www.carersvictoria.org.au 
Council on the Ageing Victoria (03) 9654 4443 www.cotavic.org.au
Diabetes Australia Vic 1300 136 588 www.diabetesvic.org.au 
Eat for Health www.eatforhealth.gov.au
Ethnic Communities Council of Victoria (03) 9349 4122 www.eccv.org.au 
Gay and Lesbian Health Victoria (03) 9479 8724 www.glhv.org.au 
Heart Foundation 1300 362 787 www.heartfoundation.org.au
Life Activity Clubs Victoria (03) 9662 2930 www.life.org.au 
Move – muscle, bone & joint health 1800 263 265 www.move.org.au
Municipal Association of Victoria (03) 9667 5555 (hoặc liên lạc với hội đồng thành 
phố hay thư viện địa phương) www.mav.asn.au
National Ageing Research Institute (03) 8387 2305 www.nari.net.au
Hãy xem NARI’s Healthy Ageing Quiz để biết quý vị có theo phương cách lành mạnh 
lúc về già hay không và cách để thay đổi lối sống hầu tăng gia tối đa cơ hội để 
sống lành mạnh lúc tuổi già: www.nari.net.au/resources/public/healthy-ageing-quiz 
Neighbourhood Houses Victoria (03) 9654 1104 www.anhlc.asn.au
Nutrition Australia (03) 8341 5800 www.nutritionaustralia.org/vic
Quit 137 848 www.quit.org.au
U3A Network Victoria (03) 9670 3659 www.u3avictoria.com.au
Victorian Aboriginal Community Controlled Health Organisation (03) 9411 9411 
www.vaccho.org.au
Volunteering Victoria (03) 8327 8500 www.volunteeringvictoria.org.au