Chế độ ăn Fodmap - Những loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn

Hotline: 024-6688-7588 
CHẾ ĐỘ ĂN FODMAP - NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM NÊN ĂN VÀ
KHÔNG NÊN ĂN
(Dành cho người bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co thắt)
Bạn thân mến!
Nếu bạn đang mắc phải hội chứng ruột kích thích, hay còn gọi là đại tràng co thắt, một rối
loạn tiêu hóa thường gặp do ảnh hưởng của yếu tố thần kinh thực vật ở khu vực đại tràng.
Hàng ngày, hàng giờ, bạn đang phải chịu đựng những sự khó chịu của nó gây ra như:
 Trướng bụng đầy hơi, nổi u cục dọc khung đại tràng
 Bụng đau quặn từng cơn
 Đi ngoài nhiều lần trong ngày, phân lúc táo lúc lỏng.
Và bạn cũng đang thắc mắc rằng, nếu tôi đang bị bệnh này, tôi “NÊN ĂN” và “KHÔNG
NÊN” ăn gì, thì
Cuốn sách “CHẾ ĐỘ ĂN FODMAP - NHỮNG THỰC PHẨM NÊN ĂN VÀ KHÔNG NÊN
ĂN” dành riêng cho người bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co thắt, là một cuốn cẩm
nang bạn phải đọc.
Và một điều nữa chúng tôi mong muốn có được từ bạn
Đó là.
Hãy dành ra thêm 10 phút
Đọc kĩ những hướng dẫn của chúng tôi dưới đây
Nếu bạn thật sự MONG MUỐN có được cách sử dụng hiệu quả nhất với chế độ ăn
FODMAP này nhé.
Dược sỹ: Hoàng Trung Kỳ
Ban biên tập: Nhà thuốc F5 và F5 Sức khỏe Channel
Hotline: 024-6688-7588 
Vậy chế độ ăn FODMAP thấp là gì?
Chế được ăn FODMAP thấp được đề xuất bởi Giáo sư Peter Gibson, Trưởng khoa Tiêu
hóa tại Đại học Monash, Australia và các cộng sự của ông.
FODMAP là từ viết tắt tiếng anh, của các phân tử Carbohydrat có trong thức ăn bao gồm:
Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide và Polyol. Chúng có khả
năng lên men và hấp thụ kém ở trong đường ruột.
Thực phẩm bạn ăn uống hàng ngày sẽ được chia làm 2 loại:
 Loại 1: là loại thực phẩm có chứa nhiều FODMAP (thực phẩm FODMAP cao)
 Loại 2: là loại thực phẩm có chứa ít FODMAP (thực phẩm FOFMAP thấp)
Các nhà khoa học của Đại học Monash (Australia) đã chứng minh rằng một chế độ ăn có
chứa hàm lượng FODMAP thấp sẽ làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích
thích.
Tôi nên sử dụng chế độ ăn FODMAP thấp thế nào?
Lời khuyên của chuyên gia là bạn nên làm theo 5 bước sau đây:
Bước 1: Bạn phải biết chính xác bạn có bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co
thắt hay không?
Nếu bạn có những biểu hiện như:
 Trướng bụng đầy hơi, nổi u cục dọc khung đại tràng
Hotline: 024-6688-7588 
 Bụng đau quặn từng cơn
 Đi ngoài nhiều lần trong ngày, phân lúc táo lúc lỏng.
Lời khuyên của chúng tôi cho bạn là hãy đến gặp bác sỹ, hoặc các chuyên gia tiêu hóa để
biết chính xác bạn có bị hội chứng ruột kích thích - đại tràng co thắt hay không?
Bước 2: Bạn phải phân biệt được loại thực phẩm nào là FODMAP cao, loại nào là
FODMAP thấp
Bước này rất đơn giản.
Chúng tôi đã cập nhập toàn bộ danh sách hai loại thực phẩm này ở phía dưới cho bạn.
 Thực phẩm FODMAP thấp: Cột bên trái, màu xanh lá cây
 Thực phẩm FOFMAP cao: cột bên phải, màu đỏ
Bạn sẽ kéo xuống phía dưới cuốn sách này và xem toàn bộ chúng. Và một lưu ý nữa, là
bạn hãy tập trung và ghi nhớ nhiều hơn vào các thực phẩm FODMAP cao (cột bên phải,
màu đỏ). Đó là những thứ bạn sẽ phải loại bỏ toàn bộ trong bước số 3.
Bước 3: Loại bỏ toàn bộ thực phẩm có FODMAP cao
- Trong giai đoạn này, bạn sẽ phải loại bỏ toàn bộ các thực phẩm có chứa FODMAP cao
(màu đỏ, cột bên phải)
- Bước số 3 này chỉ kéo dài trong khoảng từ 3-8 tuần, không kéo dài hơn. Bời vì FODMAPs
bên cạnh những mặt ko có lợi, nó lại có một số vai trò quan trọng khác với sức khỏe
đường ruột.
- Trong bước 3, một số người sẽ thấy triệu chứng như: đầy hơi, chướng bụng, đau quặn,
rối loạn đại tiện sẽ giảm ngay ở tuần đầu tiên, nhưng một số người khác lại phải mất đủ
tám tuần. Khi bạn thấy các triệu chứng của đường ruột đã giảm, đó là lúc bạn có thể tiến
sang bước thứ tư
Bước 4: Sử dụng trở lại các thực phẩm có FODMAP cao.
- Không phải tất cả các thưc phẩm FODMAP cao đều là xấu. Trong bước này bạn sẽ đưa
chúng trở lại thực đơn của bạn
- Nguyên tắc
Hotline: 024-6688-7588 
 Bổ sung lại lần lượt các thực phẩm có FODMAP cao (cột bên phải, màu đỏ) vào
trong thực đơn hàng ngày của bạn.
 Mỗi lần chỉ bổ sung thêm 1 loại thực phẩm có FODMAP cao.
 Mỗi loại thực phẩm FODMAP cao mới bổ sung vào thực đơn sẽ được duy trì kéo
dài trong 3 ngày. Tăng dần lượng lên cho đến khi đến “ngưỡng chịu đựng” của bạn.
“Ngưỡng chịu đựng” là lượng thực phẩm FODMAP cao bạn sử dụng, mà tại đó cơ thể
bạn vẫn có thể dung nạp, và không gây ra các triệu chứng của hội chứng ruột kích
thích: như đầy hơi, đau bụng, rối loạn đại tiện.
Bước 5: Cá nhân hóa thực đơn FODMAP
- Sau bước 4, mỗi cá nhân sẽ có một danh sách các thực phẩm thực phẩm FODMAP cao
có thể sử dụng, và lượng sử dụng của từng loại theo ngưỡng cơ thể bạn.
- Trong bước này, dựa vào kết quả của bước 4, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm
FODMAP cao, kết hợp với nhau, giúp đa dạng hóa khẩu phần ăn uống của bạn. Khi đó
bạn sẽ có một thực đơn hàng ngày ưng ý , giúp nâng cao sức khỏe đại tràng, cũng như
chất lượng cuộc sống.
DANH SÁCH CÁC LOẠI THỰC PHẨM FODMAP THẤP VÀ FODMAP CAO
NÊN ĂN
(FODMAPs THẤP)
KHÔNG
NÊN ĂN
(FODMAPs
CAO)
1. CÁC LOẠI RAU CỦ
Xà lách rocket
Cải lá xanh
Cà tím (cà dái dê)
Đậu xanh
Giá đỗ
Củ dền đỏ
Ớt chuông
Bông cải xanh
Bí Xanh
Dưa chuột
Quả đậu nành
Lá hoặc hạt thì là
Gừng, riềng
Rau cải xoăn
Rau diếp
Nấm đóng hộp
Cải củ
Hành (phần lá)
Rong biển (cả tươi
và khô)
Rau chân vịt
Rau Rutabagas
Bí Ngô
Măng tây
Ắc ti sô
Súp lơ
Tỏi
Tỏi tây
Hành (Phần củ)
Hành tây
Các loại nấm (trừ các
Hotline: 024-6688-7588 
Cải bắp
Cà rốt
Rau cần tây
Cải cầu vồng
Ớt xanh, ớt đỏ
Ngô
Nấm sò
Nấm bào ngư
Đậu bắp
Oliu xanh và đen
Khoai tây
Khoai lang
loại liệt kê bên trái)
Đậu Hà Lan
2. CÁC LOẠI QUẢ
Chuối xanh/chín
Việt Quất
Dưa vàng
Dừa nạo sấy
Nho
Dưa bở ruột xanh
Quả kiwi
Chanh/Chanh vàng
(Bao gồm cả nước
ép)
Chanh ruột đỏ
Cam
Chanh leo
Dứa
Phúc bồn tử
Dâu tây
Táo
Mơ
Bơ
Chuối chín muồi
Nho đen
Quả cherry
Nho
Bưởi
Xoài
Đào
Lê
Mận
Nho khô
Dưa hấu
3. CÁC LOẠI NGŨ CỐC VÀ BỘT
Bột mì (không chứa
gluten và nấm men)
Bột kiều mạch
Bột cacao
Ngũ cốc (không
chứa Gluten)
Bỏng ngô
Bột ngô
Yến mạch (đã cán
thành tấm)
Bánh gạo
Bột tảo spirulina
Bột sắn
Bột cỏ lúa mì
Lúa mạch
Bột đậu gà
Bột dừa
Bột lúa mạch đen
Bột đậu tương
Bột mì và bột lúa
mạch đen có trong:
bánh mì, bánh quy,
bánh nướng xốp
4. CÁC LOẠI MÌ, GẠO, PHỞ
Hotline: 024-6688-7588 
Bún, mì, phở, miến
làm từ gạo
Bột diêm mạch Gạo Mì cous cous
Mì Gnocchi
Các loại pasta
Mì trứng, mì udon,
mì ramen,
Mì làm từ lúa mì
Bột Semolia
5. BƠ SỮA VÀ ĐỒ THAY THẾ
Các loại phô mai
Sữa dừa đóng hộp
Sữa chua không có
lactose
Sữa không có
lactose
Sữa hạnh nhân,
sữa gạo, sữa đậu
nành (đã loại bỏ
các chất khác chỉ
giữ lại protein)
Kem phô mai
(chesse-cream)
Sữa bò
Sữa dê
Sữa yến mạch
Sữa cừu
Sữa đậu nành được
làm từ hạt đậu nành.
6. THỊT TRỨNG, SỮA, ĐẬU VÀ CÁC LOẠI PROTEIN TỪ ĐẬU NÀNH
Thịt bò
Thịt gà
Thịt cừu
Thịt lợn
Thịt gà tây
Thịt cá hun khói
hoặc thịt cá không
có chứa gluten
Các loại thịt nguội
Trứng
Đậu gà
Đậu lăng
Đậu lima
Đậu xanh
Quorn
Tempeh
Đậu phụ ( firm tofu -
đậu phụ truyền
thống của Việt
Nam, kết tủa, sau
đó ép thành khuôn)
Phần lớn các loại xúc
xích
Đậu xốt cà chua
(Baked beans)
Đậu đen
Đậu thận
Đậu nành
Đậu hũ (siken tofu)
7. CÁC LOẠI HẠT
Hạt hạnh nhân
Hạt quả hạch Brazil
(còn gọi là Hạt bào
ngư, hạt móng
ngựa)
Hạt lạc
Hạt quả thông
Hạt hồ đào
Hạt phỉ
Hạt óc chó
Hạt chia
Hạt lanh
Hạt mắc ca
Hạt điều
Hạt hồ trăn (hay hạt
dẻ cười)
Hotline: 024-6688-7588 
8. CHẤT TẠO NGỌT, CÁC LOẠI SỐT VÀ GIA VỊ
Bơ
Sốt BBQ
Tương cà
Tương ớt
Siro Golden
Siro Maple (làm từ
nhựa cây phong lá
đỏ)
Bơ thực vật
Sốt mayonaise
Sốt bạc hà
Thạch
Pa tê Miso
Mù tạt
Bơ lạc
Pa tê Tôm
Sốt đậu nành
Sốt cá
Sốt chua ngọt
Tinh dầu vani
Bơ Vagemite (1 loại
bơ của Úc)
Giấm táo
Mạch nhỏ
Rượu vang đỏ
Sốt Worcestershire
Quả thùa (một loại
quả giống quả dứa)
Pa tê Cà ri
Gravy mix (một loại
sốt của nước ngoài)
Siro ngô có hàm
lượng fructose cao
(HFCS)
Mật ong
Hummus (một món
ăn Trung Đông)
Chất xơ Innulin
Đường isomalt
Đường maltitol và
mannitol
Hầu hết các loại sốt
dùng cho Pasta
Đường sorbitol,
đường xylitol
Sốt Tzatziki
9. CÁC LOẠI KẸO VÀ SNACK
Sô cô la đen (85%
ca cao)
Bột ngô chiên
Bánh quy
Thạch
Khoai tây chiên
Bỏng ngô
Bánh gạo
Sô cô la trắng
Hoa quả sấy khô
Khoai tây chiên,
snacks có chứa bột
tỏi, bột hành
Bột rau có chứa
hành, tỏi
10. CÁC LOẠI ĐỒ UỐNG (CÓ CỒN VÀ KHÔNG CÓ CỒN)
Beer
Đồ uống có sô cô
la, ca cao, nhưng
không có chứ carob
Nước ép hoa quả :
nước việt quất,
nước cam tươi,
nước chanh, cà
Trà xanh, trà đen,
trà bồ công anh, trà
bạc hà
Nước tự nhiên
Nước ép táo
Nước dừa
Cider (từ táo và lê)
Cocktails
Hotline: 024-6688-7588 
Cà phê không pha
thêm sữa
chua
Rượu mạnh, vodka
và wishkey
Rượu vang trắng,
vang đỏ, rượu sâm
pank
Nước ép xoài
Nước ép lê
Rượu Rum
Soda với HFCS
Một số trà thảo mộc
Rượu vang tráng
miệng
11. CÁC CHẤT BÉO, DẦU, THẢO MỘC VÀ GIA VỊ
- Hầu hết các loại thảo mộc và gia vị (cả tươi và khô) thì đều thuốc dạng FODMAPs thấp,
ngoại trừ tỏi và hành.
- Tất cả các chất béo và dầu đều có hàm lượng FODMAPs thấp bao gồm: bơ, dầu lạc, dầu
dừa.
- Dầu tỏi ngâm hay dầu hành ngâm cũng có hàm lượng FODMAPs thấp (lí do các loại dầu
ngâm này chỉ còn hương vị của tỏi hoặc hành mà không có chứa FODMAPs cao như trong
tỏi tươi hay hành tươi)
Hotline: 024-6688-7588 
Hotline: 024-6688-7588