Bài giảng Tâm lý học sức khỏe - Bài 5: Căng thẳng (Stress) và cách ứng phó

1 
CĂNG THẲNG ( Stress ) và CÁCH ỨNG PHÓ 
Khoa các KHXH-HV-GDSK 
Trường ĐH Y tế công cộng 
2 
Mục tiêu 
Trình bày được khái niệm stress 
Trình bày được những nguyên nhân dẫn đến stress 
Trình bày được cách đánh giá mức độ stress 
Phân tích được liên quan giữa stress và sức khoẻ 
Trình bày được cách ứng phó với stress. 
3 
Stress? – Tình huống 
Bạn cảm thấy mình như thế nào trong mỗi tình huống sau đây? : 
Xe bạn bị xì lốp và bạn có khả năng đến muộn một cuộc họp quan trọng. 
Vài phút nữa bạn sẽ phải trình bày bản kế hoạch thực địa trước Hội đồng và nhiều người. 
Làm việc trong một nhà máy nhiều tiếng ồn; làm những công việc mà ngày nào cũng như ngày nào, đơn điệu, lặp đi lặp lại nhiều lần. 
Bố hoặc Mẹ của bạn phải nhập viện để điều trị bệnh bằng phẫu thuật, nhưng đầy rủi ro. 
4 
Stress? – Tình huống 
Dũng, một bác sĩ trẻ, khoẻ mạnh làm việc tại một phòng cấp cứu đông đúc và bận rộn của một bệnh viện lớn. Anh ta cảm thấy công việc luôn dồn dập và trách nhiệm rất lớn đối với sự sống của nhiều người. Vì một số lí do nhân sự, Dũng thường phải đảm nhận thêm phần việc của người khác và thường chỉ được báo trước trong thời gian ngắn. Áp lực công việc làm anh không kiểm soát nổi thời gian biểu làm việc, sinh hoạt của mình. Gần đây Dũng thường cáu gắt và cho biết hay bị đau đầu, mất ngủ. 
Tình trạng của Bs. Dũng như thế nào? 
5 
Stress – Khái niệm 
Stress là trạng thái của cơ thể khi phản ứng để đối phó với những hoàn cảnh/điều kiện mới ; là hậu quả của sự kiện, tác động không mong muốn hoặc sự đe doạ từ môi trường bên ngoài. 
	 (Giáo trình TLHSK – Trường Đại học YTCC) 
6 
Stress – Khái niệm 
Stress là kiểu đáp ứng của cá nhân , được tạo ra khi có những sự kiện kích thích (yếu tố bên trong hoặc bên ngoài) làm đảo lộn thế cân bằng sinh thể. Những đáp ứng cá nhân chính là tổ hợp những phản ứng đa dạng về sinh lí, cảm xúc, nhận thức và ứng xử. 
	(Gs Đặng Phương Kiệt) 
7 
Stress – Khái niệm 
Stress thường được xem như sự lo lắng, buồn phiền, căng thẳng do những sự kiện không dễ chịu từ môi trường. 
8 
Stress - Một số biểu hiện? 
Nhận thức : 
Mất tập trung 
Lo lắng 
Nhớ lẫn lộn, hay quên 
Phán xét kém 
Thiếu khách quan 
Do dự, lưỡng lự 
Thực thể 
Nhịp tim tăng, mạch nhanh hơn 
Huyết áp tăng 
Buồn nôn 
Toát mồ hôi 
Đau đầu 
Cảm xúc: 
Ủ rũ, buồn rầu 
Bối rối, lo âu 
Thao thức, bồn chồn 
Cảm giác mệt mỏi 
Hành vi: 
Hay cáu gắt 
Ngủ nhiều hoặc ít 
Chán ăn, hoặc ăn nhiều 
Thích ở một mình 
Sử dụng chất kích thích để giải toả 
Phản ứng quá mức 
9 
Stress – Tác nhân 
Tác nhân; kích thích gây stress gọi là stressor 
Các yếu tố môi trường tích cực hay tiêu cực đều có thể là tác nhân gây căng thẳng 
Ví dụ: chuẩn bị tham gia một giải đấu thể thao; đứng giữa một đám đông do kẹt xe 
10 
Stress – Tác nhân 
11 
Stress – Nguyên nhân? 
Nguyên nhân mang tính cá nhân: 
Những thay đổi trong cuộc sống : 
Học tập, thi cử 
Tình yêu, Hôn nhân 
Việc làm: thất nghiệp; công việc nhiều áp lực  
Thu nhập 
Địa vị xã hội 
Sự kiện sinh, tử 
12 
Stress – Nguyên nhân 
Nguyên nhân mang tính cá nhân : 
Mâu thuẫn trong quan hệ giữa các thành viên trong gia đình 
Tranh cãi, xích mích với người thân 
Hiểu lầm với bạn thân, bạn tình 
Những phiền toái nhỏ nhặt hàng ngày lặp đi lặp lại thường dễ gây stress hơn những sự kiện có thể gây sốc mạnh nhưng ít xảy ra. 
13 
Stress – Nguyên nhân 
Những nguyên nhân mang tính cá nhân: 
Những rắc rối với những người thân thường gây stress cho nữ nhiều hơn nam. 
Các vấn đề về hôn nhân và gia đình thường làm phụ nữ bị stress hơn so với nam giới 
14 
Stress – Nguyên nhân 
Nghiên cứu của Mensch, Clark và Nguyen (2003) ở 6 tỉnh/TP ở Việt Nam về nguyên nhân gây stress ở thanh niên: 
Lo lắng về việc làm và đói nghèo (69% nam và 66% nữ trả lời) 
Việc học tập ( 38% nam và 29% nữ) 
Lo lắng về sức khoẻ (23% nam và 25% nữ ) 
Nỗi lo về việc gia đình/ kết hôn và con cái (23% nam và 32% nữ ). 
15 
Stress – Nguyên nhân 
Yếu tố tính cách 
Tính cách ảnh hưởng đến stress trong cuộc sống: 
Người cẩn thận ít bị stress hơn so với người bất cẩn; 
Người hay lo âu, căng thẳng thường xử lí tình huống kém hơn những người bình tĩnh và hay mắc stress; 
Người lạc quan cũng ít bị mắc stress (Peterson 1998); 
Người có bản lĩnh ( hardiness ) cũng ít bị mắc stress; 
Nhóm ứng xử týp A (cạnh tranh, thiếu kiên trì, bất mãn về 1 mặt nào đó, tham vọng, thích sống cô độc) thường mắc Stress và bệnh tim mạch (Haynes 1980) 
16 
Stress – Nguyên nhân 
Yếu tố di truyền 
Một số gen chi phối hoạt động tuyến yên sản xuất kích tố endorphin, một tác nhân gây tình trạng căng thẳng. 
Các yếu tố bên trong : 
Tình trạng lo âu quá mức 
Thái độ bi quan 
Tự trách mình, tự chỉ trích bản thân 
Niềm tin, mong muốn không căn cứ 
Chủ nghĩa hoàn hảo 
Thiếu tự trọng 
Thiếu quyết đoán 
17 
Stress – Nguyên nhân 
Nguyên nhân do điều kiện môi trường: 
Thảm họa tự nhiên 
Động đất 
Sóng thần 
Lũ quét ở nhiều nơi 
Các cơn bão lớn 
18 
Stress – Nguyên nhân 
Nguyên nhân d ... o mốc chuẩn. 
21 
Stress - Tự đánh giá 
Tự đánh giá stress 
Điền vào thang đo đánh giá Stress 
Cộng số điểm mình có và nhận xét 
22 
Stress – Sức khoẻ 
Các tác nhân gây stress tồn tại như một phần của cuộc sống hàng ngày mà chúng ta phải điều chỉnh để thích ứng. 
Stress liên quan với sức khỏe, ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào? 
23 
Phản ứng của cơ thể với tác nhân gây stress 
Những phản ứng khẩn cấp của cơ thể 
Những đáp ứng của hệ thần kinh, tuần hoàn, hô hấp, nội tiết : 
Nhịp thở nhanh, sâu hơn; tăng thông khí tới phổi 
Nhịp tim tăng 
Tăng tiết hormones như adrenalin; cortisol 
Tăng quá trình đông máu (ứng phó với chảy máu) 
Tăng số lượng bạch cầu (ứng phó với nhiễm trùng), hồng cầu (tăng trao đổi, vận chuyển Oxy) 
Gan giải phóng năng lượng nhiều hơn 
24 
Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress 
Những phản ứng khẩn cấp 
Hội chứng thích ứng chung , gồm 3 giai đoạn 
Phản ứng báo động: 
Hoạt động nội tiết mạnh, tăng nồng độ hóc môn, từ đó làm tăng cường tuần hoàn và tăng năng lượng ; có thể đáp ứng tác nhân gây stress 
Đề kháng 
Duy trì nồng độ hóc môn, chịu đựng tác nhân gây stress, tuy nhiên nếu stress liên tục, cường độ mạnh tình hình sẽ xấu đi 
Kiệt sức 
Rối loạn nội tiết và hệ thống limphô, giảm sức chống đỡ với các tác nhân, cảm xúc trầm nhược 
25 
Tác nhân gây stress 
Giai đoạn phản ứng báo động 
Giai đoạn đề kháng 
Giai đoạn đề kháng suy giảm 
Hội chứng thích nghi chung 
(Hans Selye, 1936) 
26 
Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress 
Những phản ứng tâm lí 
Ứng xử 
Dễ cáu gắt, giận dữ, mất tính kiên trì 
Thay đổi hành vi ăn uống, thèm ăn 
Thay đổi hành vi tình dục (giảm tần suất, rối loạn cương). 
Có thể thờ ơ, “trơ” với ngoại cảnh. 
27 
Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress 
Những phản ứng tâm lí 
Cảm xúc 
Cảm giác buồn bã, đau khổ 
Trầm nhược, sợ hãi, ám ảnh (sau những vụ hãm hiếp, loạn luân; sống sót sau tai nạn máy bay, sau khủng bố, chiến tranh) 
28 
Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress 
Những phản ứng tâm lí 
Nhận thức 
Stress có thể ảnh hưởng xấu đến nhận thức, tư duy. 
Trí nhớ bị giảm sút (đặc biệt trí nhớ ngắn hạn). 
Tư duy bị ức chế nên giải quyết vấn đề kém. 
29 
Stress – Sức khỏe 
Stress dẫn đến đau đầu, hay đau đầu đã dẫn đến stress? 
Mối liên quan giữa stress với sức khỏe là rất phức tạp. 
Nhiều nghiên cứu cho rằng stress liên quan với nhiều bệnh lí khác nhau. 
Trong 100 người bị stress liên tục có 15 người sẽ tiến triển thành bệnh. (Chân Phương, 2005) 
30 
Stress – Sức khỏe 
Stress và bệnh tim mạch 
Stress kéo dài, mạn tính dẫn đến những rối loạn hoạt động của hệ tuần hoàn: mạch nhanh, hồi hộp, huyết áp thay đổi, có thể có rối loạn nhịp tim, làm giảm cholesterol “ có lợi ” , tăng cholesterol “ có hại ” trong máu; tăng nguy cơ có huyết khốidẫn đến các vấn đề tim mạch. 
Stress ở những người nghiện thuốc lá, người huyết áp cao, tiền sử bệnh tim hoặc bị bệnh tiểu đường  thường trầm trọng hơn. 
31 
Stress – Sức khỏe 
Stress và bệnh tiêu hoá 
Stress gây các chứng đau thượng vị 
Nghiên cứu cho thấy stress g óp phần tăng tỉ lệ viêm loét dạ dày 
Tỉ lệ loét dạ dày của dân cư thành thị cao hơn ở nông thôn 
Tỉ lệ viêm loét dạ dày cao hơn trong chiến tranh 
Người có công việc căng thẳng, áp lực cao cũng thường dễ mắc viêm loét dạ dày nhiều hơn 
32 
Stress – Sức khỏe 
Stress gây suy yếu hệ miễn dịch 
Stress có liên quan đến quá trình làm giảm khả năng miễn dịch của con người từ đó dẫn đến giảm khả năng đề kháng các bệnh truyền nhiễm 
Stress làm chậm quá trình lành vết thương (vết mổ chậm liền) 
Stress làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh ở người già. 
33 
Stress – Sức khỏe 
Stress và HIV/AIDS 
Stress gây suy yếu hệ thống miễn dịch, làm cho bệnh cảnh HIV/AIDS trầm trọng thêm. 
Stress có thể dẫn đến hành vi hấp tấp, bốc đồng và làm giảm khả năng kiềm chế trước những hành vi nguy cơ cao , hay có thể ức chế hoặc gây trở ngại cho việc ngăn ngừa các hành vi đó 
sử dụng các chất kích thích như ma túy hoặc rượu; 
quan hệ tình dục không an toàn. 
34 
Stress – Sức khỏe 
Stress và Hút thuốc lá 
Sự phụ thuộc vào nicotine làm gia tăng stress ở cả thanh niên và người trưởng thành. 
Tình trạng stress ngược lại cũng làm gia tăng sự thèm muốn hút thuốc. 
	 ( Perkins et al, 1992) 
35 
Stress – Sức khỏe 
Stress và Ung thư: giảm khả năng kiểm soát tế bào ung thư. 
Stress với bệnh da: dễ mắc viêm da, herpes, trứng cá, gây rụng tóc. 
Stress ảnh hưởng đến khả năng có thai 
36 
Stress – Sức khỏe 
Stress và bệnh tâm thần 
Giảm trí nhớ 
Stress liên quan đến các chứng trầm cảm, rối loạn hành vi và các biểu hiện bệnh lí tâm thần khác. 
Khoảng 16% bệnh lí tâm thần liên quan đến căn nguyên Stress. (Chân Phương, 2005) 
37 
Stress – Những yếu tố điều tiết 
Những yếu tố có thể làm giảm đi tác động của các tác nhân gây stress: 
Yếu tố nhận thức : 
Mức độ nhận thức đối với tình huống gây stress: 
Tác động hay mối đe doạ ở mức độ nào? 
Khả năng ứng phó thế nào? 
Cách ứng phó như thế nào? 
38 
Stress – Những yếu tố điều tiết 
Yếu tố bản lĩnh ( hardiness ): 
Hàm ý cá nhân đón nhận sự thay đổi, khó khăn như một thử thách phải vượt qua chứ không phải là sự đe doạ ( C hallenge) . 
Cá nhân có bản lĩnh chủ động, cam kết/hành động có mục đích và kiểm soát các hành động của mình nhằm đạt được mục tiêu ( C ommitment & C ontrol) . 
Thiếu bản lĩnh dẫn đến ứng phó kém với tình huống khó khăn và mắc stress trầm trọng hơn. 
39 
Stress – Những yếu tố điều tiết 
Sự tự tôn /Lòng tự trọng/Lòng tự tin (self-esteem) : 
Yếu tố nhận thức + lòng tin + năng lực cá nhân 
Những người hài lòng với bản thân; có sự tự tôn cao ứng phó với các tình huống tốt hơn, ít mắc stress hơn. 
40 
Stress – Những yếu tố điều tiết 
Người có tinh thần, lối sống lạc quan (healthy personal style) coi những tình huống khó khăn là thách thức cần phải vượt qua hơn là những chướng ngại ngăn cản con đường của họ. 
Thường khỏe mạnh; hồi phục nhanh khi đau ốm; ít mắc stress. (Peterson 1998) 
41 
Stress – Những yếu tố điều tiết 
Nhân cách týp A (aggressiveness; unhealthy personal style) 
Ứng xử phức tạp: cạnh tranh, thiếu kiên trì, bất mãn về 1 mặt nào đó, tham vọng cao độ, thích sống cô độc, không thân thiện (Strube, 1990). 
Liên quan nhiều vấn đề: dễ mắc stress; dị ứng; nhức đầu; bệnh tim mạch (Haynes, 1980; Dembroski, 1987). 
42 
Stress – tích cực hay tiêu cực? 
Tích cực: trong một số tình huống cụ thể có thể giúp cá nhân ứng phó tốt, vượt qua những tình huống khó khăn 
Tiêu cực: stress lặp lại nhiều lần, kéo dài có xu hướng ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khoẻ. 
Stress là một phần của cuộc sống, luôn hiện hữu là yếu tố không thể thiếu của quá trình phát triển đòi hỏi phải ứng phó, giải quyết: 
Học tập, tìm hiểu cách thức vượt qua 
Nâng cao năng lực cá nhân 
43 
CĂNG THẲNG ( Stress ) và CÁCH ỨNG PHÓ 
44 
Stress – Đánh giá khả năng  (Nguồn: Lazarus, 1966 trong Advance Psychology, 2003) 
Tác nhân gây stress 
tiềm tàng 
Đánh giá 
ban đầu 
Không nguy hại 
Nguy hại 
Không có STRESS 
Có thể ứng phó 
Không thể ứng phó 
Mắc STRESS 
Đánh giá bước 2 
45 
Ứng phó với stress 
Ứ ng phó (coping) là thái độ và hành vi của con người để tự bảo vệ bản thân tránh những điều bất lợi do điều kiện/hoàn cảnh mới. 
Ứng phó làm giảm ảnh hưởng của các yếu tố gây stress (stressor) đối với sức khỏe con người. 
Ứ ng phó là một quá trình chủ động; mỗi người sẽ áp dụng một hoặc vài cách thức khác nhau. 	 (DiMatteo and Martin, 2002) 
46 
Cách ứng phó với stress  (Karen Huffman và cs, 2000) 
1. Cách ứng phó tập trung vào vấn đề (problem-focused form) : 
Sử dụng cách giải quyết dựa trên vấn đề cụ thể gây stress để làm giảm hay dịu bớt tác nhân gây stress (xử lí tác nhân gây stress, ngăn ngừa tình huống gây stress xảy ra...) 
Tránh các tác nhân gây stress (stressor) 
Thay đổi stressor 
47 
Cách ứng phó với stress 
Ứng phó tập trung vào vấn đề 
Ví dụ: 
Tránh các yếu tố tác nhân gây stress: 
Tránh tắc đường; 
Tránh mâu thuẫn/xung đột trong cuộc sống/công việc 
Tránh nhận thêm việc gây quá tải 
Tránh các chủ đề, cá nhân có thể gây stress 
Thoả hiệp, thương lượng để giải quyết vấn đề 
Tìm sự hỗ trợ từ người khác 
Kiểm soát, làm chủ môi trường sống, sinh hoạt, làm việc 
Chuẩn bị kĩ lưỡng cho công việc: sinh viên chuẩn bị kĩ cho kì thi 
48 
Cách ứng phó với stress 
2. Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc (emotion-focused form). 
Dựa trên sự thay đổi nhận thức của cá nhân về tình huống gây stress. 
Không tìm cách thay đổi tình huống/tác nhân gây stress từ bên ngoài mà tập trung, cố gắng điều chỉnh, thay đổi tình cảm, ý nghĩ, quan điểm về tình huống stress; làm giảm tác động của mặt cảm xúc do tình huống stress gây ra. 
Chấp nhận những gì không thể thay đổi được 
Học cách giải quyết 
Chia sẻ cảm nghĩ 
49 
Cách ứng phó với stress 
Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc 
Nếu không thay đổi được stressor, hãy thay đổi cảm xúc, mong đợi và thái độ của chính mình: 
Cố xem xét tình huống stress với những khía cạnh tích cực 
Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn, không đặt ra tiêu chuẩn quá cao, hoàn hảo. 
Nghĩ về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn 
50 
Cách ứng phó với stress 
2. Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc : 
Ví dụ: 
Một người vừa cãi nhau với bạn thân sẽ cố gắng quên đi điều đó để tránh cảm thấy buồn, hoặc tâm sự với người khác để giãi bày. 
Tìm cách thư giãn, tiêu khiển 
Dùng thuốc an thần 
Không nên lạm dụng vì có thể nhìn nhận sự việc méo mó, không thực tế 
51 
Cách ứng phó với stress 
Ví dụ: 
Giả sử bạn chuẩn bị đi từ Đồng Tháp lên Thành phố để dự đám cưới 1 người bạn thân vào lúc 11.00, sau đó quay về để có thể tham dự kì thi tiếng Anh vào lúc 19.00. Không may khi mới xuất phát thì xe của bạn bị hỏng. 
Bạn nhận định rằng có khả năng mình không dự được đám cưới và quyết định ở lại để chuẩn bị cho kì thi buổi tổi. Bạn cho rằng người bạn thân sẽ hiểu là không phải do lỗi của bạn mà do vấn đề kĩ thuật ... (ứng phó dựa vào cảm xúc); 
Bạn cho rằng có thể xử lí bằng cách đi bằng taxi ngay sau đó để kịp dự đám cưới và vẫn có đủ thời gian quay về dự kì thi ... ( ứng phó dựa vào vấn đề); 
52 
Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress – (Karen Huffman và cs, 2000) 
Có đủ sức khỏe và năng lượng để ứng phó 
Giúp ứng phó tốt và kéo dài giai đoạn đề kháng 
Có niềm tin tích cực 
Niềm tin, sự tự tôn/lòng tự trọng; niềm hy vọng có thể giúp cá nhân tự tin đối mặt, ứng phó tốt hơn với các tác nhân gây stress. 
53 
Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress 
Nhận thức chủ động (internal locus of control) 
Khi có nhận thức chủ động, cá nhân có cảm giác kiểm soát các sự kiện trong cuộc sống một cách có ý nghĩa và thường ứng phó thành công hơn đối với stressors. 
Ví dụ: người nhận thức chủ động khi đối mặt với bệnh tật, họ chủ động tìm hiểu thông tin liên quan và chủ động thực hiện theo khuyến cáo hơn những người có nhận thức thụ động. 
54 
Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress 
Kĩ năng xã hội (social skills): 
Những sự kiện xã hội như: hội họp, thảo luận, hẹn hò, liên hoan/tiệc...thường là nguồn vui nhưng cũng là những tác nhân gây stress 
Người có kĩ năng sống/kĩ năng xã hội thường ứng phó tốt với stress 
Cá nhân cần được trang bị những kĩ năng ứng xử, giao tiếp thích hợp trong những tình huống cụ thể. 
55 
Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress 
Hỗ trợ xã hội : 
Gồm sự thông cảm, quan tâm, quý trọng, sự ủng hộ và giúp đỡ mà một người nhận được từ bạn bè, gia đình, hàng xóm, đồng nghiệp, cấp trên và từ các mối quan hệ khác 
H ỗ trợ n guồn lực, điều kiện vật chất, chia sẻ thông tintừ người khác, từ mạng lưới xã hội 
Ví dụ: có sự ủng hộ của gia đình và bạn bè cả về mặt tinh thần và tài chính, sinh viên sẽ dễ dàng ứng phó với stress do chưa có việc làm sau khi ra trường 
Giúp cá nhân ứng phó tốt hơn với hoàn cảnh 
56 
Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress 
Thay đổi điều kiện môi trường tự nhiên 
Cải thiện môi trường nhằm giảm các yếu tố gây stress 
Cải thiện điều kiện làm việc tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, thư giãn(thiết kế phòng làm việc, tranh ảnh, âm nhạc, nơi giải trí) 
cho nhân viên văn phòng; 
cho những người làm việc trong thời gian dài xa nhà (thuỷ thủ, phi công vũ trụ) 
57 
Những cách làm giảm stress lành mạnh 
Đi bộ 
Thưởng thức phong cảnh thiên nhiên 
Nói chuyện với bạn thân 
Tập thể thao 
Làm giúp ai một việc gì đó 
Viết bài 
Tắm 
Chơi với vật cưng của mình 
Làm vườn 
Xoa bóp cơ thể 
Đọc một quyển sách hay 
Tập yoga 
Nghe nhạc yêu thích 
Xem phim/kịch 
58 
Ứng phó với stress 
Khi có những điều phiền muộn : 
Chia sẻ cảm xúc với người thân 
Cố gắng hoàn thành công việc mà có thể làm bản thân mãn nguyện 
Ngủ cho thoải mái 
Chăm sóc bản thân, tăng sức đề kháng 
59 
Ứng phó với stress 
Khi có biểu hiện stress : 
Nên vận động chân tay, đi bộ vài vòng quanh nhà, vườn hoađể thư giãn giúp tuần hoàn và thần kinh trở lại ổn định. 
Có thể tắm nước ấm giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp. 
Kiểm soát trạng thái muốn la hét, khóchãy đếm số thứ thự từ 1, 2,3. 
Uống trà nóng từng hớp nhỏ. 
60 
Ứng phó với stress 
Nếu cảm thấy muốn khóc hãy để nước mắt tuôn trào 
Nước mắt làm vơi đi xúc cảm, giảm stress 
Hãy cười khi có cơ hội 
Cười có ảnh hưởng tốt đến sức khoẻ (máu lưu thông tốt, giảm đau) 
Nghĩ đến những chuyện vui trong cuộc sống 
Nghĩ đến những câu chuyện hài hước 
Tưởng tượng đến những cảnh hài hước 
61 
Ứng phó với stress 
Tiếp nhận lời phê bình một cách tích cực 
Tự tin đón nhận lời phê bình, góp ý 
Can đảm tiếp nhận nếu đúng, như vậy mới tiến bộ; 
Nếu chưa chấp nhận được hãy gạt sang một bên và suy xét sau 
62 
Ứng phó với stress 
Cắt đứt các suy nghĩ gây căng thẳng mà bạn chưa giải quyết được: 
Tìm cách gạt các suy nghĩ đó sang 1 bên 
Nhắm mắt lại, đếm số thứ tự 
Hoặc nói to “ thôi không nghĩ nữa ” hoặc nghĩ đến dấu hiệu “ dừng lại ”, “ đèn đỏ ” 
Nếu còn nghĩ đến điều đó tiếp tục đếm 
Mở mắt tiếp tục công việc 
63 
Ứng phó với stress 
Giảm stress trong kì thi: 
Suy nghĩ tích cực, tự tin, không nên cho rằng mình thua bạn bè 
Thư giãn ngay nếu không thể tập trung vào bài vở. 
Tập thể dục ít nhất 15 phút mỗi buổi sáng 
Nên dành một chút thời gian trong ngày để trò chuyện với bạn bè, người thân 
Tránh thức quá khuya; ngủ đủ 7 giờ/ngày 
Ăn uống đủ dinh dưỡng 
Giữ bình tĩnh, tránh hoảng sợ trước khi thi 
64 
Ứng phó với stress 
Đối với những trường hợp stress nặng : 
Liệu pháp tâm lí 
Liệu pháp dược (dùng thuốc) 
Liệu pháp xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu 
65 
Ứng phó với stress 
Phòng tránh stress: 
Chế độ dinh dưỡng cân đối. 
Thể dục đều đặn; nghỉ ngơi, ngủ đầy đủ. 
Sắp xếp công việc khoa học, chu đáo, thời gian phù hợp; không quá tham việc. 
Không quá cầu toàn: làm hết sức mình nhưng nên nhớ không ai hoàn hảo hoặc không bao giờ có thiếu sót. 
Cải thiện các mối quan hệ với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và xã hội. 
66 
Ứng phó với stress 
67 
Tóm tắt nội dung chính 
Khái niệm Stress 
Những nguyên nhân dẫn đến Stress 
Những yếu tố điều tiết Stress 
Stress và sức khỏe 
Ứng phó với Stress